O projekcie
Projekt POMPUJ powstał w ramach wewnętrznej rywalizacji wśród znajomych. Po ponad roku testów i dobrej zabawy przy robieniu pompek, postanowiliśmy podzielić się stworzoną przez nas aplikacją pomagającą osiągnąć cel jakim jest 100 pompek na raz. Bazując na internetowych programach z lekką modyfikacją wprowadziliśmy swój plan, który polecamy wam przetestować. Do dzieła!
Plan treningowy
Plan treningowy jak i aplikacje oparliśmy na trzech rodzajach pompek i stopniowym zwiększaniu ilości robionych pompek w trzech seriach. Miedzy każdym rodzajem pompki robimy 1 minutę przerwy, a pomiedzy seriami 2 minuty, aby móc się zregenerować. Aplikacja pozwala też zrobić w ostatnim ćwiczeniu, trzeciej serii, większą niż minimalna ilość pompek na danym poziomie. Poprostu jeśli czujesz się na siłach to będzie moment, aby "dobić" troche pompek.
Ćwiczenie 1
Pompka wąska
Jak wykonać pompki wąskie?
- Ustaw ciało w podporze przodem. Dłonie dość blisko siebie na wysokości barków.
- Całe ciało w jednej linii. Mocno napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
- Weź głęboki wdech i trzymając napięcie mięśni rozpocznij pierwsze powtórzenie.
- W najniższym punkcie zrób krótką pauzę. Po czym energicznie rozpocznij fazę koncentryczną.
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie trójgłowe ramion
- klatki piersiowej
- barków
Ćwiczenie 2
Pompka nogi wyżej
Jak wykonać pompki wąskie?
- Nogi na ławce.
- Ręce proste (bez przeprostów).
- Dłonie ustawione w jednej linii z barkami.
- Plecy zaokrąglone.
- Napięte mięśnie brzucha.
- Spięte pośladki.
Mięśnie zaangażowane:
- klatki piersiowej
- czworoboczny
- naramienny przedni i tylny
Ćwiczenie 3
Pompka szeroka
Jak wykonać pompki wąskie?
- Dłonie ustawione szeroko.
- Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.
- Zaokrąglone łopatki.
- Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).
- Napięte mięśnie brzucha.
- Pośladki spięte.
Mięśnie zaangażowane:
- klatki piersiowej
- naramienny
- czworoboczny
- brzucha
- przedramienia
- trójgłowy ramienia
- pośladkowy
Poniżej przedstawiamy rozkład planu trenigowego. Ilość powtorzeń w ćwiczeniu, gdy jesteś osobą początkującą proponujemy rozpocząc od naszego minimum czyli 5 powtorzeń. Gdy nie wiesz w jakiej formie jesteś, przygotowaliśmy dla Ciebie test w sekcji ustawienia. Wykonując pompki w serii na raz, apkikacja sama zaproponuje ilość powtórzeń w ćwiczeniu. A gdy tylko bedzięsz chciał zmienić tą liczbe, również bez problemu zrobisz to w ustawieniach.
Aplikacja PWA
Zachęcamy do zainstalowania aplikacji PWA na swoim urządzeniu mobilnym. Ponieżej instrukcja dla systemów operacyjnych Android oraz IOS.
ANDROID
- Jeśli twoją domyślną przeglądarką na urządzeniu mobilnym jest CHROME, możesz zeskanować powyższy QR CODE i przejść do pkt. 3.
- Otwórz przeglądarke CHROME i w polu adresu wpisz https://www.pompuj.cba.pl/app/
- Wybierz z opcji "więcej" (w zależnoci od modelu, funkcja ta może znajdować sie w innym miejscu) funkcje "Add to home screen" lub "Dodaj do ekranu głównego". Poniżej przykładowe zdjęcie.
- Aplikacja powinna pojawić się na twoim ekranie głownym.
APPLE IOS
- Jeśli twoją domyślną przeglądarką na urządzeniu mobilnym jest SAFARI, możesz zeskanować powyższy QR CODE oryginalną aplikacją aparatu w urządzeniu mobilnym i tapnąć na link który się pojawi oraz przejść do pkt. 3.
- Otwórz przeglądarke SAFARI i w polu adresu wpisz https://www.pompuj.cba.pl/app/
- Wybierz z dolnej belki opcje "więcej" , zgodnie ze zdjęciem poniżej.
- Wybierz z rozwijanego menu opcje "Do ekranu początk."
- Aplikacja powinna pojawić się na twoim ekranie głownym.
Kontakt
Z chęcią dowiemy się co moglibyśmy poprawić lub wdrożyć w nowych wersjach aplikacji .
Formularz aktualnie nie działa prosimy o kontakt bezpośrenio na maila pompuj.kontakt@gmail.com
Email:
pompuj.kontakt@gmail.com
Wesprzyj projekt!
Ponieważ w planach mamy ciągłe rozwijanie aplikacji oraz wprowadzenie wersji przegladarkowej online, każde wsparcie się przyda. Postaw kawe i pompuj ! Do dzieła !
